fbpx

Como evitar as dores nas costas durante o home office

Dores nas costas no Home Office
()

O home office se tornou uma realidade na vida de muitos brasileiros nos últimos meses. Se por um lado temos a segurança e a comodidade de trabalhar no conforto do lar, por outro temos que arcar com as consequências de uma estrutura inadequada dos escritórios em casa, quase sempre montados às pressas para atender a demanda da empresa.

Uma das queixas mais comuns de quem trabalha em home office é a dor nas costas, geralmente provocada pela má postura e pelo uso de mesas e cadeiras inadequadas para quem precisa passar longas horas sentado ali.

A prova disso é o aumento da busca por informações sobre o assunto na internet. Em abril, o termo “dor nas costas” foi um dos mais procurados no Google, uma clara preocupação da sociedade em solucionar esse problema tão incômodo.

Se você também trabalha em home office e está sofrendo com dores musculares confira algumas dicas muito importantes para não ter mais que passar por esse tormento.

 

Alongue-se antes de começar a trabalhar

Mantenha o hábito de fazer alongamentos antes, durante e depois da sua rotina de trabalho. Exercite os dedos, mãos e punho. Alongue também pernas e pescoço, outras duas áreas super exigidas durante o expediente de trabalho em frente ao computador.

A sua própria cadeira pode servir de apoio para esses alongamentos. Ao alongar o corpo, os músculos ficam menos tensos e mais relaxados, reduzindo a incidência das dores musculares. 

Faça adaptações no seu local de trabalho

Escolha uma mesa com altura de pelo menos 70 cm e uma cadeira confortável, em que você possa apoiar as costas tranquilamente. Sente-se com os glúteos bem próximos ao encosto da cadeira, encaixando bem os quadris. Se necessário, use uma almofada entre as suas costas e o encosto.

O monitor do computador precisa estar na altura dos seus olhos. Se usar um notebook, use um apoio ou suporte para deixá-lo mais alto e inclua também um mouse e um teclado para facilitar e melhorar o seu trabalho.

Deixe também a sua bancada iluminada para não ter que ficar forçando o pescoço para frente para ler melhor no monitor. 

Mantenha uma boa postura

Postura é fundamental. Mesmo que o seu ambiente de trabalho seja ergonômico, você ainda pode sofrer com dores lombares se não insistir em uma postura correta. Por isso, a primeira dica é: sente-se de maneira que os seus pés fiquem apoiados no chão ou use um suporte se achar mais confortável.

Os braços devem ficar rentes ao tronco fazendo um ângulo de 90º com a bancada de apoio. Resista à tentação de inclinar a cabeça para frente, apoiar parte do corpo na mesa ou sentar em cima das pernas. Sempre que surgir essa vontade, pare, descanse e retorne.

Ah, e não se esqueça de usar um mouse pad com apoio para os punhos. Quem usa o computador de forma intensa, precisa ter onde descansar as mãos e evitar as dores e lesões.

Respeite o momento de descanso

Pausas são absolutamente necessárias. Um dos grandes erros de quem trabalha em  home office é extrapolar o horário do expediente, seja começando mais cedo ou ficando até tarde resolvendo pendências. Pior quando não há descanso nesse período.

O recomendado é pausar o trabalho a cada 1 ou 2 horas de foco. Tire uns 15 minutos para fazer um lanche, alongar o corpo por cerca de 30 segundos, vá ao banheiro, brinque com o cachorro, faça alguma tarefa doméstica e depois retorne.

Dependendo da sua demanda de trabalho dá até para tirar uma soneca depois do almoço. É importante conhecer e respeitar os seus limites. Forçar o corpo e a mente gera além de cansaço, dores físicas e emocionais.

Faça atividade física com frequência

A atividade física já é uma necessidade na vida de todos. Mas ela é mais importante ainda para aquelas pessoas que passam o dia inteiro sentadas. Os alongamentos são muito válidos, mas eles não são suficientes para estimular toda a musculatura do nosso corpo, especialmente da região lombar.

Para fortalecer essa região faça exercícios que usam o peso do próprio corpo como polichinelos, prancha isométrica, flexões, agachamentos e outros. Alongue-se antes e depois também.

Além de combater as dores nas costas, os exercícios físicos aliviam as dores nas pernas que também surgem quando passamos muito tempo sentados. O ideal é fazer atividade física ao menos três vezes por semana.

Use fones de ouvido

Quem precisa realizar e atender várias ligações por dia deve tomar muito cuidado com o terrível hábito de posicionar o aparelho de telefone entre o ombro e o ouvido, ao mesmo tempo em que resolve alguma coisa no computador. Essa prática tão comum causa dores diversas na região das costas, cabeça e pescoço.

Para evitar, invista em fones de ouvido que permitem que você fale ao telefone e use o computador ao mesmo tempo, sem ter que ficar em uma posição incômoda e dolorida.

Invista em uma boa cadeira

Uma cadeira confortável é essencial para quem trabalha sentado o dia inteiro. É o primeiro investimento que você deve fazer ao montar o seu escritório, especialmente se você usa a cadeira de jantar ou qualquer outro móvel totalmente impróprio para essa atividade.

É possível encontrar no mercado cadeiras de escritório bastante confortáveis e com preços acessíveis. Pesquise uma que se encaixe no seu orçamento e invista na sua saúde.  

Não trabalhe no sofá

O home office tem muitas vantagens, é verdade. Uma dessas vantagens é a possibilidade de trabalhar de qualquer cômodo da casa. Porém, nem todos esses espaços oferecem condições adequadas para o uso correto do computador.

O profissional que usa muito o laptop tem o costume de trabalhar no sofá, na cama, na rede, na bancada da cozinha ou em qualquer outro local que tenha internet e um cantinho para sentar. 

No entanto, apesar de parecer confortável, o sofá é totalmente contraindicado para a realização de trabalhos prolongados ao computador. Bancos sem apoio nas costas, altos ou baixos demais também devem ser evitados. 

Com o tempo e a frequência de uso desses móveis, o corpo sentirá o desconforto e demonstrará isso por meio das dores nas costas.

Como aliviar as dores nas costas?

Se a dor já apareceu, alivie o problema usando uma bolsa de água quente na região e tome algum analgésico. Caso o incômodo persista, procure um especialista no assunto (neurocirurgião ou ortopedista) e siga as orientações repassadas. E, claro, não deixe de pôr em prática as dicas listadas aqui. Elas não são apenas preventivas, mas também ajudam a aliviar a dor quando ela já está instalada.

Como vimos, a dor nas costas é, para muitas pessoas, uma consequência natural e comum do trabalho home office. No entanto, com as medidas certas de prevenção é possível evitar que o problema apareça e se torne um empecilho para a realização das suas atividades.

 

 

O que você achou deste artigo?

Clique nas estrelas

Média da classificação / 5. Número de votos:

Nenhum voto até agora! Seja o primeiro a avaliar este post.

Como você achou esse post útil...

Sigam nossas mídias sociais

Lamentamos que este post não tenha sido útil para você!

Vamos melhorar este post!

Diga-nos, como podemos melhorar este post?

>
Rolar para cima
× Precisa de ajuda? Fale conosco! Available from 08:00 to 20:30