A creatina tem efeito sobre a circulação, e não só sobre o músculo. Os mecanismos são antioxidantes e anti-inflamatórios: ela aumenta o estoque de metabólitos de alta energia, melhora a função das mitocôndrias, estabiliza as membranas celulares, reduz o colesterol ruim, protege o DNA e o RNA e baixa a inflamação e a homocisteína.
Boa parte dessa evidência ainda é in vitro, com poucos estudos em humanos — e é justamente aí que pode estar o maior impacto vascular. Abaixo: como a creatina age na parede da artéria, o que é seguro, a dose e onde obtê-la.
Por que falar de creatina e circulação
As terapias não medicamentosas vêm crescendo para reduzir risco cardiovascular: alimentos antioxidantes, carotenoides, polifenóis, vitamina C — todos com algum efeito circulatório. A creatina é uma substância conhecida há muito tempo que está sendo reestudada sob essa ótica, assim como a coenzima Q10 e a L-arginina.
O alvo aqui são as doenças arteriais derivadas da aterosclerose: AVC, infarto, hipertensão, diabetes. Os fatores de risco são conhecidos — cigarro, álcool, obesidade, diabetes, sedentarismo, dislipidemia — e quase todos convergem para um mesmo ponto: a inflamação crônica sistêmica.
Como funciona uma artéria (e o que a danifica)
A artéria tem três camadas:
- Túnica íntima — a mais interna, onde ficam as células endoteliais, que produzem as substâncias vasoativas responsáveis por vasoconstrição e vasodilatação.
- Túnica média — com as células musculares lisas; é a camada que contrai.
- Túnica adventícia — a mais externa.
Os danos mais comuns nessa parede são quatro: endurecimento (parede rígida e calcificada), disfunção endotelial (as células internas param de produzir as substâncias vasoativas adequadamente), aumento da espessura da parede e inflamação crônica.
Os efeitos anti-inflamatório e antioxidante
A creatina é um suplemento ergogênico, usado sobretudo para energia muscular. O aspecto vascular é outro: ela reduz a resposta a eventos estressores, como o próprio exercício físico. Na contração muscular, com aumento de atividade e dano muscular, a creatina atenua a resposta inflamatória.
Esse efeito foi bem estudado in vitro e pouco em humanos — mas é provavelmente por aí que ela mais influencia a circulação. Há ainda auxílio no controle da glicemia, no controle da dislipidemia e na função mitocondrial.
Os 7 efeitos cardiovasculares
- Aumento do estoque natural de metabólitos de alta energia
- Efeito antioxidante direto e indireto, combatendo radicais livres
- Maior integridade e eficiência das mitocôndrias, a fonte de energia celular
- Maior estabilidade das membranas celulares
- Redução do colesterol ruim
- Proteção do DNA e do RNA contra modificações
- Redução da inflamação e da homocisteína
Segurança e efeitos colaterais
A creatina é considerada segura, mas — como todo suplemento — deve ser indicada e acompanhada pelo seu médico. Nas doses recomendadas a margem de segurança é boa. Em doses altas e prolongadas pode haver efeitos adversos.
No início é comum uma pequena retenção de líquido; no uso prolongado pode ocorrer aumento da excreção renal de creatinina — o que também interfere na leitura de exames.
Onde obter e qual a dose
Na alimentação, a creatina vem da carne e do peixe. Mas a conta não fecha: a carne tem de 3 a 5 gramas por quilograma, de modo que chegar a 20 gramas diárias exigiria comer cerca de 4 kg de carne por dia. Daí a versão sintetizada.
A primeira foi a creatina monoidratada, e continua sendo a mais estudada. As versões posteriores alegam vantagens que não foram comprovadas.
A dose sugerida tem duas fases:
- Ataque — 0,3 g por quilo de peso por dia (cerca de 20 a 25 g/dia) durante 5 a 7 dias.
- Manutenção — 0,03 g por quilo por dia, por 4 a 10 semanas.
Dentro dessa faixa, a probabilidade de evento adverso cai bastante.
Quando procurar um cirurgião vascular
Suplemento não substitui diagnóstico. Se você tem sintomas de má circulação — dor ao caminhar que passa ao parar, pernas frias, feridas que não cicatrizam — o caminho é a avaliação vascular. Veja os sinais de má circulação e as causas de dor nas pernas.
Referências
- Roschel H, Gualano B, Ostojic SM, et al. Creatine supplementation and brain health. Nutrients 2021; 13: 1–10.
- Terjung RL, Clarkson P, Eichner ER, et al. The American College of Sports Medicine Roundtable on the physiological and health effects of oral creatine supplementation. Med Sci Sports Exerc 2000; 32: 706–717.
- Rawson ES, Stec MJ, Frederickson SJ, et al. Low-dose creatine supplementation enhances fatigue resistance in the absence of weight gain. Nutrition 2011; 27: 451–455.
- Clarke H, Kim DH, Meza CA, et al. The evolving applications of creatine supplementation: Could creatine improve vascular health? Nutrients 2020; 12: 1–23.
- Hall M, Trojian TH. Creatine supplementation. Curr Sports Med Rep 2013; 12: 240–244.
- Clarke H, Hickner RC, Ormsbee MJ. The potential role of creatine in vascular health. Nutrients 2021; 13: 1–28.
