A inflamação crônica é a causa de muitas doenças graves – incluindo doenças cardíacas, muitos cânceres, e a doença de Alzheimer. A dieta influencia na inflamação.

Está se tornando cada vez mais claro que a inflamação crônica é a causa de muitas doenças graves – incluindo doenças cardíacas, muitos cânceres, e a doença de Alzheimer. Todos conhecemos a inflamação na superfície do corpo como dor, calor, inchaço e vermelhidão local. É o pilar da resposta de cura do corpo, trazendo mais nutrição e mais atividade imunológica para um local de lesão ou infecção. É com a inflamação que o corpo resiste e luta contra algo que não seja natural. Mas quando a inflamação persiste, não cessa ou ocorre onde não deve, danifica o corpo e provoca doenças. Estresse, falta de exercício, predisposição genética e exposição a toxinas (como o fumo de tabaco), todos podem contribuir para tal inflamação crônica. Mas, as escolhas alimentares também desempenham um papel importante, e é aí que podemos fazer a diferença. A aprendizagem de como alimentos específicos influenciam o processo inflamatório é a melhor estratégia para conter e reduzir os riscos de doença a longo prazo.

A dieta anti-inflamatória não é uma dieta no sentido popular de perder peso – não é um programa de perda de peso (embora as pessoas possam fazer e perder peso com ela), além da dieta anti-inflamatória não ser um plano de alimentação para ficar por um período limitado de tempo, ou seja é mais uma reeducação alimentar. Em vez disso, ela é uma maneira de selecionar e preparar alimentos que tenham propriedades anti-inflamatórias, baseando-se no conhecimento científico de como podem ajudar seu corpo a manter a saúde ótima. Juntamente influenciando a inflamação, esta dieta natural anti-inflamatória fornecerá energia constante e amplas vitaminas, minerais, fibra dietética de ácidos graxos essenciais e a proteção dos fitonutrientes.

Você quer uma lista de alimentos antiinflamatórios? Seguindo a dieta antiinflamatória estratégica, você criará a sua própria lista de alimentos antiinflamatórios personalizada. Essa é a melhor maneira de identificar quais são os alimentos que para você são pró inflamatórios e quais são realmente anti-inflamatórios. Você pode seguir as orientações genéricas abaixo que ajudam a maioria das pessoas, mas fique ciente que algo que você está comendo, e que para a maioria das pessoas pode não fazer mal, no seu caso pode ser pró inflamatório.

Você também pode adaptar suas receitas existentes de acordo com estas dicas de dieta anti-inflamatória:

Dicas gerais da dieta anti-inflamatória:

Foque na variedade. Principio importante para qualquer mudança de longo prazo.
Inclua alimentos frescos tanto quanto possível.
Minimize o consumo de alimentos processados e fast-food.
Coma em abundância frutas e legumes.

Ingestão calórica

A maioria dos adultos precisa consumir entre 2.000 e 3.000 calorias por dia.
Mulheres e pessoas menores e menos ativas precisam de menos calorias.
Homens e pessoas maiores e mais ativas precisam de mais calorias.
Se você está comendo o número apropriado de calorias para o seu nível de atividade, seu peso não deve variar muito.
A distribuição das calorias que você ingerir deve ser da seguinte forma: 40 a 50% de carboidratos, 30% de gordura e 20 a 30% de proteína.
Tente incluir carboidratos, gordura e proteína em cada refeição.

Hidratos de carbono (Carboidratos)

Em uma dieta de 2.000 calorias por dia, as mulheres adultas devem consumir entre 160 a 200 gramas de carboidratos por dia.
Homens adultos devem consumir entre 240 a 300 gramas de carboidratos por dia.
A maioria disto deve ser na forma de alimentos menos refinados, menos-processados com uma carga de baixo índice glicêmico.
Reduza o consumo de alimentos feitos com farinha de trigo e açúcar, especialmente o pão e alimentos embalados (incluindo batatas fritas e biscoitos).
Coma mais grãos integrais tais como arroz integral e trigo bulgur, em que o grão está intacto, ou em alguns pedaços grandes. Estes são preferíveis aos produtos de farinha de trigo integral, que tem aproximadamente o mesmo índice glicêmico que os produtos de farinha branca.
Coma mais feijões, abóboras de inverno e batata doce.
Cozinhe o macarrão al dente e coma-o com moderação.
Evite produtos feitos com alta frutose e xarope de milho.

Gordura

Em uma dieta de 2.000 calorias por dia, 600 calorias podem vir de gordura – ou seja, cerca de 67 gramas, e isso é saudável. Isto deve ser na proporção de 1:2:1 de gordura saturada a monoinsaturada e poliinsaturada.
Reduza sua ingestão de gordura saturada comendo menos manteiga, creme, queijo de alto teor de gordura, frango com pele e carnes gordas e produtos feitos com óleo de palmeira e óleo de côco.
Use o azeite extra virgem como um óleo de cozinha principal. Se você quer um óleo de sabor neutro, use óleo de canola prensado, orgânico. As versões de óleos de girassol e açafrão orgânicos, altamente oleicos e expelíveis também são aceitáveis.
Evite açafrão-bastardo/cártamo e óleos de girassol, óleo de milho, óleo de semente de algodão e mistura de óleos vegetais.
Evite rigorosamente margarina, gordura vegetal e todos os produtos que as listam como ingredientes. Estritamente evite todos os produtos feitos com óleos parcialmente hidrogenados de qualquer tipo. Inclua na sua dieta abacate e nozes, especialmente nozes, castanha de caju, amêndoas e manteigas de castanhas, feitas a partir dessas nozes.
Para ácidos graxos ômega-3, coma salmão (de preferência salmão fresco, congelado ou enlatado), sardinhas embaladas em água ou azeite, arenque e bacalhau preto (peixe negro, peixe-manteiga); ovos enriquecidos com ômega-3; as sementes de linhaça (de preferência moídas na hora); ou tome um suplemento de óleo de peixe (procure produtos que fornecem tanto EPA e DHA, em uma conveniente dose diária de duas a três gramas).

Proteína

Em uma dieta de 2.000 calorias por dia, sua ingestão diária de proteína deve estar entre 80 e 120 gramas. Coma menos proteína, se você tiver problemas renais ou hepáticos, alergias, ou uma doença autoimune.
Diminua o consumo de proteína animal, com exceção do peixe, iogurte e queijo natural de alta qualidade.
Coma mais proteína vegetal, especialmente a partir de grãos em geral e soja em particular. Familiarize-se com toda a variedade de alimentos de soja disponíveis e encontre aqueles que você gosta.

Fibra

Tente comer 40 gramas de fibra por dia. Você pode obter isso, aumentando o consumo de frutas, especialmente berries, legumes (especialmente feijões e grãos) e cereais integrais.
Cereais prontos para consumo podem ser fontes de boa fibra, mas leia os rótulos para certificar-se de que eles te dão pelo menos 4, e de preferência 5, gramas de farelo para cada porção de 30 gramas.

Fitonutrientes

Para obter máxima proteção natural contra doenças relacionadas a idade (incluindo doenças cardiovasculares, câncer e doenças neurodegenerativas), bem como contra a toxicidade ambiental, coma uma variedade de frutas, legumes e cogumelos.
Escolha frutas e legumes de todas as áreas do espectro de cor, especialmente berries, tomate, laranja e frutas amarelas e folhas verdes escuras.
Escolha produtos orgânicos sempre que possível. Saiba quais culturas convencionalmente cultivadas são mais suscetíveis de transportar resíduos de pesticidas e evite-as.
Coma os vegetais crucíferos (família da couve) regularmente.
Inclua alimentos de soja em sua dieta.
Beba chá em vez de café, especialmente chá branco, verde ou oolong de boa qualidade.
Se você bebe álcool, escolha vinho tinto, preferencialmente. E com moderação.
Desfrute de chocolate amargo com moderação (com um teor mínimo de cacau de 70 por cento).

Vitaminas e minerais

Alimentos antiinflamatórios: Dieta anti-inflamatória.

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