Alimentos antiinflamatórios: Dieta anti-inflamatória.

A inflamação crônica é a causa de muitas doenças graves – incluindo doenças cardíacas, muitos cânceres, e a doença de Alzheimer. A dieta influencia na inflamação.

Está se tornando cada vez mais claro que a inflamação crônica é a causa de muitas doenças graves – incluindo doenças cardíacas, muitos cânceres, e a doença de Alzheimer. Todos conhecemos a inflamação na superfície do corpo como dor, calor, inchaço e vermelhidão local. É o pilar da resposta de cura do corpo, trazendo mais nutrição e mais atividade imunológica para um local de lesão ou infecção. É com a inflamação que o corpo resiste e luta contra algo que não seja natural. Mas quando a inflamação persiste, não cessa ou ocorre onde não deve, danifica o corpo e provoca doenças. Estresse, falta de exercício, predisposição genética e exposição a toxinas (como o fumo de tabaco), todos podem contribuir para tal inflamação crônica. Mas, as escolhas alimentares também desempenham um papel importante, e é aí que podemos fazer a diferença. A aprendizagem de como alimentos específicos influenciam o processo inflamatório é a melhor estratégia para conter e reduzir os riscos de doença a longo prazo.

A dieta anti-inflamatória não é uma dieta no sentido popular de perder peso – não é um programa de perda de peso (embora as pessoas possam fazer e perder peso com ela), além da dieta anti-inflamatória não ser um plano de alimentação para ficar por um período limitado de tempo, ou seja é mais uma reeducação alimentar. Em vez disso, ela é uma maneira de selecionar e preparar alimentos que tenham propriedades anti-inflamatórias, baseando-se no conhecimento científico de como podem ajudar seu corpo a manter a saúde ótima. Juntamente influenciando a inflamação, esta dieta natural anti-inflamatória fornecerá energia constante e amplas vitaminas, minerais, fibra dietética de ácidos graxos essenciais e a proteção dos fitonutrientes.

Você quer uma lista de alimentos antiinflamatórios? Seguindo a dieta antiinflamatória estratégica, você criará a sua própria lista de alimentos antiinflamatórios personalizada. Essa é a melhor maneira de identificar quais são os alimentos que para você são pró inflamatórios e quais são realmente anti-inflamatórios. Você pode seguir as orientações genéricas abaixo que ajudam a maioria das pessoas, mas fique ciente que algo que você está comendo, e que para a maioria das pessoas pode não fazer mal, no seu caso pode ser pró inflamatório.  

Você também pode adaptar suas receitas existentes de acordo com estas dicas de dieta anti-inflamatória:

Dicas gerais da dieta anti-inflamatória:

• Foque na variedade. Principio importante para qualquer mudança de longo prazo.
• Inclua alimentos frescos tanto quanto possível.
• Minimize o consumo de alimentos processados e fast-food.
• Coma em abundância frutas e legumes.

Ingestão calórica

• A maioria dos adultos precisa consumir entre 2.000 e 3.000 calorias por dia.
• Mulheres e pessoas menores e menos ativas precisam de menos calorias.
• Homens e pessoas maiores e mais ativas precisam de mais calorias.
• Se você está comendo o número apropriado de calorias para o seu nível de atividade, seu peso não deve variar muito.
• A distribuição das calorias que você ingerir deve ser da seguinte forma: 40 a 50% de carboidratos, 30% de gordura e 20 a 30% de proteína.
• Tente incluir carboidratos, gordura e proteína em cada refeição.

Hidratos de carbono (Carboidratos)

• Em uma dieta de 2.000 calorias por dia, as mulheres adultas devem consumir entre 160 a 200 gramas de carboidratos por dia.
• Homens adultos devem consumir entre 240 a 300 gramas de carboidratos por dia.
• A maioria disto deve ser na forma de alimentos menos refinados, menos-processados com uma carga de baixo índice glicêmico.
• Reduza o consumo de alimentos feitos com farinha de trigo e açúcar, especialmente o pão e alimentos embalados (incluindo batatas fritas e biscoitos).
• Coma mais grãos integrais tais como arroz integral e trigo bulgur, em que o grão está intacto, ou em alguns pedaços grandes. Estes são preferíveis aos produtos de farinha de trigo integral, que tem aproximadamente o mesmo índice glicêmico que os produtos de farinha branca.
• Coma mais feijões, abóboras de inverno e batata doce.
• Cozinhe o macarrão al dente e coma-o com moderação.
• Evite produtos feitos com alta frutose e xarope de milho.

Gordura

• Em uma dieta de 2.000 calorias por dia, 600 calorias podem vir de gordura – ou seja, cerca de 67 gramas, e isso é saudável. Isto deve ser na proporção de 1:2:1 de gordura saturada a monoinsaturada e poliinsaturada.
• Reduza sua ingestão de gordura saturada comendo menos manteiga, creme, queijo de alto teor de gordura, frango com pele e carnes gordas e produtos feitos com óleo de palmeira e óleo de côco.
• Use o azeite extra virgem como um óleo de cozinha principal. Se você quer um óleo de sabor neutro, use óleo de canola prensado, orgânico. As versões de óleos de girassol e açafrão orgânicos, altamente oleicos e expelíveis também são aceitáveis.
• Evite açafrão-bastardo/cártamo e óleos de girassol, óleo de milho, óleo de semente de algodão e mistura de óleos vegetais.
• Evite rigorosamente margarina, gordura vegetal e todos os produtos que as listam como ingredientes. Estritamente evite todos os produtos feitos com óleos parcialmente hidrogenados de qualquer tipo. Inclua na sua dieta abacate e nozes, especialmente nozes, castanha de caju, amêndoas e manteigas de castanhas, feitas a partir dessas nozes.
• Para ácidos graxos ômega-3, coma salmão (de preferência salmão fresco, congelado ou enlatado), sardinhas embaladas em água ou azeite, arenque e bacalhau preto (peixe negro, peixe-manteiga); ovos enriquecidos com ômega-3; as sementes de linhaça (de preferência moídas na hora); ou tome um suplemento de óleo de peixe (procure produtos que fornecem tanto EPA e DHA, em uma conveniente dose diária de duas a três gramas).

Proteína

• Em uma dieta de 2.000 calorias por dia, sua ingestão diária de proteína deve estar entre 80 e 120 gramas. Coma menos proteína, se você tiver problemas renais ou hepáticos, alergias, ou uma doença autoimune.
• Diminua o consumo de proteína animal, com exceção do peixe, iogurte e queijo natural de alta qualidade.
• Coma mais proteína vegetal, especialmente a partir de grãos em geral e soja em particular. Familiarize-se com toda a variedade de alimentos de soja disponíveis e encontre aqueles que você gosta.

Fibra

• Tente comer 40 gramas de fibra por dia. Você pode obter isso, aumentando o consumo de frutas, especialmente berries, legumes (especialmente feijões e grãos) e cereais integrais.
• Cereais prontos para consumo podem ser fontes de boa fibra, mas leia os rótulos para certificar-se de que eles te dão pelo menos 4, e de preferência 5, gramas de farelo para cada porção de 30 gramas.

Fitonutrientes

• Para obter máxima proteção natural contra doenças relacionadas a idade (incluindo doenças cardiovasculares, câncer e doenças neurodegenerativas), bem como contra a toxicidade ambiental, coma uma variedade de frutas, legumes e cogumelos.
• Escolha frutas e legumes de todas as áreas do espectro de cor, especialmente berries, tomate, laranja e frutas amarelas e folhas verdes escuras.
• Escolha produtos orgânicos sempre que possível. Saiba quais culturas convencionalmente cultivadas são mais suscetíveis de transportar resíduos de pesticidas e evite-as.
• Coma os vegetais crucíferos (família da couve) regularmente.
• Inclua alimentos de soja em sua dieta.
• Beba chá em vez de café, especialmente chá branco, verde ou oolong de boa qualidade.
• Se você bebe álcool, escolha vinho tinto, preferencialmente. E com moderação.
• Desfrute de chocolate amargo com moderação (com um teor mínimo de cacau de 70 por cento).

Vitaminas e minerais

A melhor maneira de obter todas as suas vitaminas diárias, minerais e micronutrientes é comer uma dieta rica em alimentos frescos, com uma abundância de frutas e legumes. Além disso, é possível complementar sua dieta com coquetel antioxidante, desde que acompanhada por médico:

• Vitamina C, 200 miligramas por dia.
• Vitamina E, 400 IU de Tocoferóis mistos naturais (d-alfa-tocoferol com outros tocoferóis, ou, melhor, um mínimo de 80 miligramas de uma mistura natural de tocoferóis e tocotrienóis).
• Selênio, 200 microgramas de uma forma orgânica (ligada ao fermento).
• Carotenoides mistos, 10.000-15.000 IU diariamente.
• Os antioxidantes podem ser mais convenientemente tomados como parte de um suplemento multivitamínico/multimineral diário que também fornece pelo menos 400 microgramas de ácido fólico e 2.000 UI de vitamina D. Ele não deve conter nenhum ferro (a menos que você seja uma mulher e tenha períodos menstruais regulares) e nenhuma vitamina A pré-formada (retinol). Tome estes suplementos com a sua maior refeição.
• As mulheres devem tomar cálcio suplementar, de preferência como citrato de cálcio, 500-700 miligramas por dia, dependendo da sua ingestão deste mineral. Os homens devem evitar cálcio suplementar.

Outros suplementos dietéticos

• Se você não está comendo peixes oleosos pelo menos duas vezes por semana, tome suplemento de óleo de peixe, em cápsula ou em forma líquida (dois a três gramas por dia de um produto contendo EPA e DHA). Procure produtos certificados por serem livres de metais pesados e outros contaminantes.
• Converse com seu médico sobre fazer terapia de baixa dose de aspirina, tome uma ou duas aspirinas por dia (81 ou 162 miligramas).
• Se você não vai comer regularmente gengibre e cúrcuma, considere tomar estes de forma suplementar.
• Adicione coenzima Q10 (CoQ10) ao seu regime diário: 60-100 miligramas em forma de softgel, tomado com sua maior refeição.
• Se você é propenso a síndrome metabólica, tome ácidos alfa-lipóicos, 100 a 400 miligramas por dia.

Nenhuma medicação ou suplemento deve ser tomado sem o acompanhamento médico!!!

Água

• Beba água pura, ou bebidas que são basicamente água (chá, suco de fruta muito diluído, água com gás com limão) durante todo o dia.
• Use água engarrafada ou obtenha um purificador de água em casa, se a água da torneira tiver gosto de cloro ou outros contaminantes, ou se você vive em uma área onde a água é suspeita ou conhecida por ser contaminada.