A inflamação crônica é a causa de muitas doenças graves – incluindo doenças cardíacas, muitos cânceres, e a doença de Alzheimer. A dieta influencia na inflamação. Está se tornando cada vez mais claro que a inflamação crônica é a causa de muitas doenças graves – incluindo doenças cardíacas, muitos cânceres, e a doença de Alzheimer. Todos conhecemos a inflamação na superfície do corpo como dor, calor, inchaço e vermelhidão local. É o pilar da resposta de cura do corpo, trazendo mais nutrição e mais atividade imunológica para um local de lesão ou infecção. É com a inflamação que o corpo resiste e luta contra algo que não seja natural. Mas quando a inflamação persiste, não cessa ou ocorre onde não deve, danifica o corpo e provoca doenças. Estresse, falta de exercício, predisposição genética e exposição a toxinas (como o fumo de tabaco), todos podem contribuir para tal inflamação crônica. Mas, as escolhas alimentares também desempenham um papel importante, e é aí que podemos fazer a diferença. A aprendizagem de como alimentos específicos influenciam o processo inflamatório é a melhor estratégia para conter e reduzir os riscos de doença a longo prazo. A dieta anti-inflamatória não é uma dieta no sentido popular de perder peso – não é um programa de perda de peso (embora as pessoas possam fazer e perder peso com ela), além da dieta anti-inflamatória não ser um plano de alimentação para ficar por um período limitado de tempo, ou seja é mais uma reeducação alimentar. Em vez disso, ela é uma maneira de selecionar e preparar alimentos que tenham propriedades anti-inflamatórias, baseando-se no conhecimento científico de como podem ajudar seu corpo a manter a saúde ótima. Juntamente influenciando a inflamação, esta dieta natural anti-inflamatória fornecerá energia constante e amplas vitaminas, minerais, fibra dietética de ácidos graxos essenciais e a proteção dos fitonutrientes.
Você também pode adaptar suas receitas existentes de acordo com estas dicas de dieta anti-inflamatória: Dicas gerais da dieta anti-inflamatória:
O que é a Dieta antiinflamatória?
- Foque na variedade. Principio importante para qualquer mudança de longo prazo.
- Inclua alimentos frescos tanto quanto possível.
- Minimize o consumo de alimentos processados e fast-food.
- Coma em abundância frutas e legumes.
- A maioria dos adultos precisa consumir entre 2.000 e 3.000 calorias por dia.
- Mulheres e pessoas menores e menos ativas precisam de menos calorias.
- Homens e pessoas maiores e mais ativas precisam de mais calorias.
- Se você está comendo o número apropriado de calorias para o seu nível de atividade, seu peso não deve variar muito.
- A distribuição das calorias que você ingerir deve ser da seguinte forma: 40 a 50% de carboidratos, 30% de gordura e 20 a 30% de proteína.
- Tente incluir carboidratos, gordura e proteína em cada refeição.
- Em uma dieta de 2.000 calorias por dia, as mulheres adultas devem consumir entre 160 a 200 gramas de carboidratos por dia.
- Homens adultos devem consumir entre 240 a 300 gramas de carboidratos por dia.
- A maioria disto deve ser na forma de alimentos menos refinados, menos-processados com uma carga de baixo índice glicêmico.
- Reduza o consumo de alimentos feitos com farinha de trigo e açúcar, especialmente o pão e alimentos embalados (incluindo batatas fritas e biscoitos).
- Coma mais grãos integrais tais como arroz integral e trigo bulgur, em que o grão está intacto, ou em alguns pedaços grandes. Estes são preferíveis aos produtos de farinha de trigo integral, que tem aproximadamente o mesmo índice glicêmico que os produtos de farinha branca.
- Coma mais feijões, abóboras de inverno e batata doce.
- Cozinhe o macarrão al dente e coma-o com moderação.
- Evite produtos feitos com alta frutose e xarope de milho.
- Em uma dieta de 2.000 calorias por dia, 600 calorias podem vir de gordura – ou seja, cerca de 67 gramas, e isso é saudável. Isto deve ser na proporção de 1:2:1 de gordura saturada a monoinsaturada e poliinsaturada.
- Reduza sua ingestão de gordura saturada comendo menos manteiga, creme, queijo de alto teor de gordura, frango com pele e carnes gordas e produtos feitos com óleo de palmeira e óleo de côco.
- Use o azeite extra virgem como um óleo de cozinha principal. Se você quer um óleo de sabor neutro, use óleo de canola prensado, orgânico. As versões de óleos de girassol e açafrão orgânicos, altamente oleicos e expelíveis também são aceitáveis.
- Evite açafrão-bastardo/cártamo e óleos de girassol, óleo de milho, óleo de semente de algodão e mistura de óleos vegetais.
- Evite rigorosamente margarina, gordura vegetal e todos os produtos que as listam como ingredientes. Estritamente evite todos os produtos feitos com óleos parcialmente hidrogenados de qualquer tipo. Inclua na sua dieta abacate e nozes, especialmente nozes, castanha de caju, amêndoas e manteigas de castanhas, feitas a partir dessas nozes.
- Para ácidos graxos ômega-3, coma salmão (de preferência salmão fresco, congelado ou enlatado), sardinhas embaladas em água ou azeite, arenque e bacalhau preto (peixe negro, peixe-manteiga); ovos enriquecidos com ômega-3; as sementes de linhaça (de preferência moídas na hora); ou tome um suplemento de óleo de peixe (procure produtos que fornecem tanto EPA e DHA, em uma conveniente dose diária de duas a três gramas).
- Em uma dieta de 2.000 calorias por dia, sua ingestão diária de proteína deve estar entre 80 e 120 gramas. Coma menos proteína, se você tiver problemas renais ou hepáticos, alergias, ou uma doença autoimune.
- Diminua o consumo de proteína animal, com exceção do peixe, iogurte e queijo natural de alta qualidade.
- Coma mais proteína vegetal, especialmente a partir de grãos em geral e soja em particular. Familiarize-se com toda a variedade de alimentos de soja disponíveis e encontre aqueles que você gosta.
- Tente comer 40 gramas de fibra por dia. Você pode obter isso, aumentando o consumo de frutas, especialmente berries, legumes (especialmente feijões e grãos) e cereais integrais.
- Cereais prontos para consumo podem ser fontes de boa fibra, mas leia os rótulos para certificar-se de que eles te dão pelo menos 4, e de preferência 5, gramas de farelo para cada porção de 30 gramas.
- Para obter máxima proteção natural contra doenças relacionadas a idade (incluindo doenças cardiovasculares, câncer e doenças neurodegenerativas), bem como contra a toxicidade ambiental, coma uma variedade de frutas, legumes e cogumelos.
- Escolha frutas e legumes de todas as áreas do espectro de cor, especialmente berries, tomate, laranja e frutas amarelas e folhas verdes escuras.
- Escolha produtos orgânicos sempre que possível. Saiba quais culturas convencionalmente cultivadas são mais suscetíveis de transportar resíduos de pesticidas e evite-as.
- Coma os vegetais crucíferos (família da couve) regularmente.
- Inclua alimentos de soja em sua dieta.
- Beba chá em vez de café, especialmente chá branco, verde ou oolong de boa qualidade.
- Se você bebe álcool, escolha vinho tinto, preferencialmente. E com moderação.
- Desfrute de chocolate amargo com moderação (com um teor mínimo de cacau de 70 por cento).
- Vitamina C, 200 miligramas por dia.
- Vitamina E, 400 IU de Tocoferóis mistos naturais (d-alfa-tocoferol com outros tocoferóis, ou, melhor, um mínimo de 80 miligramas de uma mistura natural de tocoferóis e tocotrienóis).
- Selênio, 200 microgramas de uma forma orgânica (ligada ao fermento).
- Carotenoides mistos, 10.000-15.000 IU diariamente.
- Os antioxidantes podem ser mais convenientemente tomados como parte de um suplemento multivitamínico/multimineral diário que também fornece pelo menos 400 microgramas de ácido fólico e 2.000 UI de vitamina D. Ele não deve conter nenhum ferro (a menos que você seja uma mulher e tenha períodos menstruais regulares) e nenhuma vitamina A pré-formada (retinol). Tome estes suplementos com a sua maior refeição.
- As mulheres devem tomar cálcio suplementar, de preferência como citrato de cálcio, 500-700 miligramas por dia, dependendo da sua ingestão deste mineral. Os homens devem evitar cálcio suplementar.
- Se você não está comendo peixes oleosos pelo menos duas vezes por semana, tome suplemento de óleo de peixe, em cápsula ou em forma líquida (dois a três gramas por dia de um produto contendo EPA e DHA). Procure produtos certificados por serem livres de metais pesados e outros contaminantes.
- Converse com seu médico sobre fazer terapia de baixa dose de aspirina, tome uma ou duas aspirinas por dia (81 ou 162 miligramas).
- Se você não vai comer regularmente gengibre e cúrcuma, considere tomar estes de forma suplementar.
- Adicione coenzima Q10 (CoQ10) ao seu regime diário: 60-100 miligramas em forma de softgel, tomado com sua maior refeição.
- Se você é propenso a síndrome metabólica, tome ácidos alfa-lipóicos, 100 a 400 miligramas por dia.
Nenhuma medicação ou suplemento deve ser tomado sem o acompanhamento médico!!!
Água- Beba água pura, ou bebidas que são basicamente água (chá, suco de fruta muito diluído, água com gás com limão) durante todo o dia.
- Use água engarrafada ou obtenha um purificador de água em casa, se a água da torneira tiver gosto de cloro ou outros contaminantes, ou se você vive em uma área onde a água é suspeita ou conhecida por ser contaminada.
