Quase 50% das mulheres e 25% dos homens ingerem menos magnésio do que deveriam — e níveis baixos estão ligados a problemas circulatórios. O magnésio é cofator de mais de 600 reações enzimáticas e um bloqueador natural dos canais de cálcio: sem ele, o cálcio intracelular sobe e o potássio cai.
No vaso, o efeito é direto: o magnésio é vasodilatador. Na falta dele há vasoconstrição, aumento da resistência periférica e mais dificuldade para o sangue chegar aos tecidos distantes.
O que o magnésio faz no corpo
Ele é cofator: para converter uma substância em outra, o magnésio precisa estar no processo — mesmo que não faça parte nem do início nem do fim da reação. Sem ele, a transformação não acontece.
Participa da síntese de DNA e RNA, do ATP e do ciclo de Krebs, da síntese de serotonina no cérebro, da formação óssea e dentária. Na circulação, atua na musculatura lisa e esquelética, na contração e na excitabilidade cardíaca, na vasodilatação e na vasoconstrição, na parede e no endotélio dos vasos.
Por que o exame de sangue engana
Do magnésio do corpo, 60% a 65% está no esqueleto, 30% a 35% na musculatura e apenas 1% circulante no sangue — desse 1%, só 0,3% no plasma. Quando se dosa magnésio no sangue, mede-se o extracelular: uma medida indireta que não mostra o estoque ósseo nem o muscular, e muitas vezes imprecisa.
A deficiência subclínica é o problema real
A OMS considera rara a deficiência de magnésio a ponto de causar sintomas. O que não é raro é a deficiência suficiente para piorar outras doenças.
Ela predispõe ao aumento do estresse oxidativo e da inflamação — e é exatamente aí que entra a circulação. A aterosclerose começa na inflamação, no estresse oxidativo e no dano da parede vascular; menos magnésio significa mais inflamação e pior evolução da doença.
Um estudo de 1969 já mostrava que a ausência de magnésio produzia alterações eletrocardiográficas com arritmia e fibrilação, além de alterações neurológicas, fadiga e cansaço.
Onde está o magnésio — e por que falta no Brasil
Nas plantas, o magnésio está na molécula da clorofila: daí as verduras verde-escuras. Estão também nas nozes, nas leguminosas, nos cereais integrais (não nos refinados) e na carne, que fornece cerca de 15% da necessidade diária.
Há um fator geológico: países sem vulcões têm menos magnésio no solo, e o Brasil é um deles.
O que a falta provoca
- Arritmia e alteração da contratilidade do músculo cardíaco
- Aumento da pressão arterial — que por sua vez agrava a aterosclerose
- Resistência à insulina, agravando o diabetes
- Síndrome metabólica (obesidade, resistência insulínica, hipertensão, alteração do painel lipídico)
- Câimbras
Uma ressalva importante: repor magnésio não resolve todos esses problemas, que costumam ter várias causas. Resolve-se um fator, não o quadro inteiro. E nem toda hipertensão vem da falta de magnésio — uma grande metanálise da Cochrane encontrou apenas pequena redução na pressão diastólica.
Como o magnésio age no vaso
O mecanismo ainda não é totalmente compreendido. Além da regulação do canal de cálcio, o magnésio aumenta a liberação de óxido nítrico — produzido na primeira camada de células do vaso e um potentíssimo vasodilatador. Com dano endotelial somado à falta de magnésio, a vasoconstrição fica prolongada e a circulação piora.
Há ainda o efeito antioxidante: ao combater as espécies reativas de oxigênio, o magnésio atenua o dano celular e pode bloquear o ciclo em que o dano gera mais estresse oxidativo, que gera mais dano. Níveis baixos aumentam a inflamação celular, a proliferação e a apoptose — a morte prematura da célula.
Dose: não há consenso
As fontes divergem. Os valores que circulavam eram de 220 mg para mulheres e 260 mg para homens; o painel alimentar dos EUA estipulou 420 mg para homens e 320 mg para mulheres.
Sobre toxicidade: o rim funcionante é muito eficiente em excretar o magnésio excedente, de modo que hipermagnesemia praticamente não ocorre em quem tem função renal normal. Quem tem função renal comprometida, sim, corre risco de excesso.
As quelações: para onde o magnésio vai
Quelar é ligar o mineral a outra substância para direcioná-lo a um tecido. Como todos os tecidos demandam magnésio, a quelação tenta definir o destino:
- Ascorbato — sistema imune
- L-treonato — sistema nervoso central, ligado a cognição e memória
- Aspartato — ciclo de Krebs, produção de ATP
- Malato — ossos e musculatura; muito usado na fibromialgia
- Citrato — intestino, útil na constipação
- Taurato — mitocôndrias; pode ajudar em doenças cardiovasculares e diabetes
- Inositol — sistema nervoso central, insônia
Atenção ao rótulo: na quelação há duas moléculas, e a dose informada não é toda de magnésio. Cada forma tem sua proporção.
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