Nosso sistema imunológico é uma incrível rede de tecidos, células e órgãos que trabalham juntos para nos defender contra patógenos causadores de doenças, como bactérias e vírus.
No entanto, às vezes ele não é capaz de nos proteger completamente. Quando isso acontece e um germe invade nosso corpo, ter um sistema imunológico forte e saudável nos dá a melhor chance de combater eficazmente a infecção e ter uma rápida recuperação.
Como podemos otimizar nosso sistema imunológico?
Pesquisas mostram que o desenvolvimento de hábitos saudáveis, incluindo dieta balanceada, exercícios, redução do estresse psicológico e manutenção de um forte sistema de apoio contribuem para o aumento da imunidade.
Como você implementa esses hábitos em sua rotina diária?
Descrevemos algumas etapas simples para ajudá-lo a melhorar sua imunidade todos os dias.
11 Hábitos Essenciais Para Imunidade
1. Repense o aperto de mão.
Embora estejamos muito acostumados a cumprimentar amigos, familiares e colegas com um aperto de mão ou um abraço, isso pode não ser recomendado em momentos em que é necessário o mínimo de contato.
Tente encontrar maneiras novas e criativas de interagir com aqueles em sua vida, como a incorporação de um toque com o pé, bater a ponta dos cotovelos ou dar abraços no ar, sem contato. Você pode se sentir idiota quando começar a incorporar isso à sua rotina diária, mas também pode ser uma mudança agradável, com a qual você pode se divertir e personalizar.
2. Lave as mãos frequentemente e evite tocar seu rosto.
Lavar as mãos é uma das medidas mais eficazes que podemos tomar para evitar adoecer e espalhar germes para outras pessoas. A lavagem adequada das mãos inclui o uso de sabão e água fria ou quente, além de esfregar todas as partes das mãos, incluindo os dedos e as unhas por 20 segundos.
Se você não conseguir lavar as mãos, usar um desinfetante para as mãos que contenha 60% de álcool pode ajudar a reduzir o crescimento de certos germes. Evitar tocar seu rosto pode ser mais um desafio, já que muitos de nós fazemos isso várias vezes ao longo do dia, sem nem perceber. No entanto, alguns micro-organismos, incluindo patógenos causadores de doenças, podem sobreviver por até 9 dias, o que significa que a probabilidade de entrarmos em contato com eles aumenta bastante.
Como o COVID-19 demonstrou ser muito hábil em entrar no corpo através do contato com os olhos, nariz e boca, é extremamente importante perceber quando você toca o rosto e limitar o contato.
3. Mantenha um peso saudável.
Indivíduos com excesso de peso tendem a sofrer mais infecções em comparação com seus pares saudáveis. Pesquisas sugerem que as células imunes em indivíduos com sobrepeso ou obesos não respondem tão efetivamente devido à diminuição da produção de citocinas, alteração dos linfócitos, bem como da função dos macrófagos e disfunção natural das células assassinas.
4. Exercite-se regularmente.
Exercício e atividade física são componentes-chave da saúde geral. O exercício melhora a saúde cardiovascular, ajuda a manter um peso saudável, ajuda no controle da glicose no sangue e melhora o humor.
O exercício pode diminuir nossos níveis de hormônios do estresse e impulsionar os hormônios que nos fazem “sentir bem”. As evidências apoiam que o exercício moderado regular está ligado à melhor função imunológica, aumentando o número de certas células imunológicas.
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5. Encontre novas maneiras de se conectar com seus entes queridos.
Os amigos ajudam você a relaxar, descontrair e ser você mesmo, esquecendo suas preocupações e problemas por um tempo. Amigos são exatamente o que você precisa para apoiar suas emoções e fazer você se sentir forte quando se sente deprimido. Apenas certifique-se de socializar com as pessoas do modo certo, fique remoto em vez de cara a cara.
6. Coma muitas frutas e legumes coloridos ricos em antioxidantes.
Embora possamos sentir que temos pouco controle sobre o que está acontecendo no mundo no momento, uma coisa que podemos fazer para nos manter saudáveis é nutrir nosso corpo com alimentos para apoiar nosso sistema imunológico.
Equilibrar uma variedade de frutas, vegetais, grãos e proteínas ricos em nutrientes a cada refeição é um ótimo ponto para começar. Além disso, a incorporação de ácidos graxos ômega-3 de fontes como salmão ou atum e probióticos de alimentos fermentados como iogurte ou kimchi podem aumentar a imunidade.
Alimentar-se com uma grande variedade desses alimentos pode ajudá-lo a cobrir suas bases para obter muitos nutrientes diferentes que podem ajudar a contribuir para um sistema imunológico saudável.
7. Saia para tomar sol.
Estar na natureza pode aumentar nossa felicidade. Passear e tomar ar fresco é uma ótima opção se você estiver se sentindo confinado em sua casa. A luz do sol pode aumentar os níveis de vitamina D do seu corpo, que é outra ótima maneira de apoiar um sistema imunológico saudável.
8. Reduza o álcool e/ou pare de fumar.
Beber álcool, especialmente em grandes quantidades, pode reduzir o número e a função de três tipos importantes de células em seu sistema imunológico – macrófagos, células T e C. Macrófagos são a primeira linha de defesa contra doenças.
Fumar também diminui o sucesso do corpo em combater infecções. Evitar fumar e aderir a até 1 bebida alcoólica por dia para mulheres e não mais que 2 bebidas por dia para homens ajudará a manter o sistema imunológico forte.
9. Consuma bastante líquido.
A hidratação adequada é essencial para as funções normais do corpo, incluindo nosso sistema linfático e renal, que filtra os resíduos. Beba 1,8 litros (cerca de 8 xícaras) de líquidos por dia para manter seu corpo hidratado.
10. Durma adequadamente
Durante o sono, o sistema imunológico libera proteínas chamadas citocinas. Precisamos de mais citocinas quando temos uma infecção ou quando estamos sob muito estresse. A privação do sono pode diminuir a produção dessas citocinas protetoras.
Além disso, os anticorpos e células de combate à infecção são reduzidos durante períodos em que você não dorme o suficiente. Procure 7-8 horas de sono todas as noites para manter seu sistema imunológico forte.
11. Tire um tempo do seu dia para rir.
O hormônio do estresse corticosteroide pode suprimir a eficácia do sistema imunológico. As pessoas mais felizes tendem a ser mais saudáveis e mais fortes. O riso melhora o seu estado mental, alivia o estresse e proporciona um sistema imunológico mais forte.
Tire um tempo para pensar em maneiras de reduzir seus níveis de estresse. Você pode dar um passeio na natureza? Meditar ou praticar yoga? Ouvir um podcast engraçado ou assistir a um programa de comédia na TV?
