25 Superalimentos para Alimentar o seu Corpo

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Você já deve ter ouvido o termo “superalimentos” antes, mas o que é um superalimento, exatamente? A definição curta seria: Um tipo de alimento rico em nutrientes e considerado especialmente benéfico para a sua saúde. Médicos e especialistas em nutrição concordam que nenhum alimento isolado pode melhorar a saúde. No entanto, alguns alimentos podem proporcionar maiores benefícios à saúde do que outros, porque têm elevado poder nutricional. Chamamos esses alimentos de superalimentos. Alguns superalimentos são alimentos antiinflamatórios.

A incorporação de superalimentos no seu plano de refeições aumenta a sua nutrição e reduz o risco de muitos problemas de saúde diferentes – como doenças cardíacas e até perda de memória. Por isso, criamos uma lista de superalimentos que podem ajudar a fortalecer seu corpo e levá-lo a um nível de bem-estar mais elevado. Mas, primeiro, é importante discutirmos por que você deve incorporar superalimentos em sua dieta para entender realmente o que está por trás da mágica.

Por que você deve comer superalimentos?

De todas as deficiências nutricionais, ferro, folato e vitaminas B6, B12, A, C e E são algumas das mais comuns. Os superalimentos ostentam quantidades maiores desses nutrientes essenciais, que ajudam a eliminar a deficiência e o colocam de volta aos trilhos, alcançando um equilíbrio saudável.

Hoje, a maioria da sociedade também está sob um estresse constante e prejudicial. Isso pode drená-lo – tanto fisicamente quanto mentalmente – e remover nutrientes essenciais que ajudam a apoiar seu corpo e a saúde em geral. Embora você provavelmente não consiga eliminar todo o estresse da sua vida, os superalimentos podem fornecer o suporte extra necessário através de vitaminas e minerais.

O aumento nutricional que você recebe dos superalimentos pode beneficiá-lo de inúmeras maneiras, ajudando você a dormir melhor à noite e a ter um desempenho melhor durante o dia, diminuindo o risco de doenças crônicas.

Superalimentos que ajudam na sua digestão

Superalimentos podem melhorar a saúde digestiva. Aqui está uma lista de alimentos para incluir em sua nutrição diária pois melhoram a digestão.

1. Kiwi

Os kiwis são superalimentos porque contêm potássio, folato e vitaminas K, C e E. Eles também são uma ótima fonte de antioxidantes e têm um alto teor de fibras. A fibra ajuda a digestão, mantendo-o mais satisfeito e melhorando os movimentos intestinais regulares.

2. Verdes escuros e frescos

A família de vegetais folhosos verde-escuros é densa em nutrientes, fornecendo nutrientes essenciais como vitamina C, vitamina A, antioxidantes, folato, fibra, vitamina K, cálcio, magnésio, ferro e potássio. O folato também é uma vitamina B, que promove a saúde do coração e até ajuda na prevenção de alguns defeitos congênitos. Sabe-se que o alto teor de fibras dos vegetais encontrados neste grupo apoia ativamente um sistema digestivo saudável.

3. Limão

Com alto teor de vitamina C, a ciência diz que esta fruta contém fibra solúvel e pode ajudar a melhorar sua saúde digestiva. No entanto, certifique-se de comer a polpa real do limão e não apenas o suco. Além disso, beber água morna com limão pela manhã é uma tendência saudável de desintoxicação que vem crescendo em popularidade, pois inúmeras pessoas relatam sentir que isso as ajudou a movimentar o sistema digestivo. Ser capaz de desencadear movimentos gastrointestinais regulares é um processo corporal essencial, que tem o importante trabalho de remover resíduos e, assim, toxinas.

4. Gengibre

Sabe-se que o gengibre possui propriedades anti-inflamatórias, o que significa que pode ajudar a reduzir os sintomas de muitos problemas de saúde – incluindo artrite, câncer, diabetes tipo 2, dismenorreia e até condições respiratórias. Muitos estudos recentes demonstraram evidências convincentes da capacidade do gengibre em fazer isso. Por esse motivo, alguns profissionais de saúde o recomendam a pessoas com esses tipos de doenças como uma opção de tratamento natural.

O gengibre contém compostos chamados shogaols e gingerols que podem ajudar a estimular as contrações estomacais e o esvaziamento. Portanto, o tempero pode ajudar com inchaço, cólicas, indigestão ou gases desconfortáveis. O gengibre também demonstrou ter um efeito antiemético, o que significa que pode ajudar a prevenir náuseas em algumas pessoas. Assim, mulheres grávidas e indivíduos submetidos à quimioterapia frequentemente se beneficiam das qualidades calmantes e potentes desse superalimento.

5. Chá Verde

O chá verde contém polifenóis, que têm efeitos como reduzir a inflamação – que, por sua vez, podem ajudar a combater o câncer. O chá verde também possui uma catequina chamada EGCG – um antioxidante natural que, entre outros benefícios, ajuda a evitar danos às células.

Estudos sugerem que o chá verde pode ajudar a diminuir o risco de doenças cardiovasculares e certas formas de câncer. Também promove a saúde bucal, ajuda a controlar o peso corporal, reduz a pressão arterial, desencadeia atividade antibacteriana e antiviral, aumenta a densidade mineral óssea, fornece proteção solar ultravioleta e oferece propriedades antifibróticas.  Outro chá em particular – o chá de hortelã-pimenta – conquistou a reputação de ajudar a melhorar os persistentes sintomas da SII (Síndrome do Intestino Irritável), bem como outros problemas digestivos.

Superalimentos que são bons para o suporte ao diabetes

Alimentos nutritivos com baixo índice glicêmico são úteis no gerenciamento dos níveis de glicose no sangue. Vamos explorar como os superalimentos podem ajudar se você ou um ente querido tiver diabetes.

6. Beterraba

As beterrabas são superalimentos porque são uma grande fonte de fibra, manganês, folato, ferro, potássio e vitamina C. Enquanto as beterrabas têm um índice glicêmico de 61 – considerado um nível médio -, apresentam baixa carga glicêmica, o que significa elas não aumentam muito o açúcar no sangue, porque a quantidade total de carboidratos que elas contêm é baixa. A beterraba também contém nitrato, o que pode ajudar a baixar a pressão arterial.

7. Mirtilos

Os mirtilos são carregados com antioxidantes – conhecidos como antocianinas e fitoflavinóides – e também são ricos em vitamina C e potássio.  As antocianinas podem ajudar a prevenir doenças cardiovasculares e também são pobres em carboidratos e ricas em fibras – as quais podem ajudar nos desafios diabéticos.

8. Peixe com ácidos graxos ômega-3

Quando você consome peixe que possui ácidos graxos ômega-3 – como salmão e outros peixes oleosos – pode reduzir o risco de doenças cardiovasculares mais baixas e aumentar o HDL ou o colesterol “bom”. Como os peixes oleosos são ricos em proteínas e gorduras saudáveis, eles diminuem a absorção de carboidratos, o que ajuda a equilibrar os açúcares no sangue. Sem mencionar que a ingestão de ácidos graxos ômega-3 também está relacionada à saúde do cérebro, então você não tem como se dar mal.

9. Nozes

Também embaladas com ácidos graxos ômega-3, juntamente com fibras e ácido alfa-linoléico (ALA),  essas nozes são um lanche valioso ao tentar controlar o açúcar no sangue e controlar o diabetes. Elas também contêm uma das maiores concentrações de antioxidantes entre qualquer uma das castanhas. Estudos mostram que pessoas que comem nozes têm menos probabilidade de acabar com diabetes. Isso possivelmente se deve ao maior teor de gordura e fibra, que ajuda a manter as pessoas cheias e satisfeitas por mais tempo.

10. Couve

A couve possui ferro, cálcio, cobre, vitamina K e vitamina A, todas com funções importantes no corpo. Sua cor escura indica a densidade de nutrientes. A quercetina e o kaempferol – antioxidantes com inúmeros outros efeitos benéficos para a saúde das pessoas – também são encontrados na couve. Por ser tão rica em fibras, a couve ajuda a retardar a absorção de outros carboidratos para evitar picos de açúcar no sangue. Isso ajuda as pessoas com diabetes a manterem seus níveis de açúcar no sangue regulados.

Superalimentos que ajudam a gerenciar a artrite

Quando você está lutando contra a artrite, está sem dúvida sentindo alguma dor e desconforto devido ao inchaço no seu corpo. Incorporar esses superalimentos em sua dieta pode ajudar a diminuir essa temida inflamação.

11. Chocolate amargo

O cacau em pó no chocolate é abundante em fitoquímicos, que são produtos químicos à base de plantas que podem melhorar sua saúde de várias maneiras.  Para começar, o chocolate escuro tem uma maior concentração de fitoquímicos do que os chocolates brancos ou de leite. Muitas pessoas ainda pensam nos doces processados quando o chocolate vem à mente, mas o chocolate é realmente bastante benéfico para a saúde se for rico o suficiente em pó de cacau. Adquira o hábito de verificar a porcentagem na embalagem para obter o máximo de benefícios à saúde no seu doce tratamento.

A pesquisa diz que os fitoquímicos podem reduzir a inflamação em todo o corpo humano, e é por isso que o consumo de fitoquímicos pode levar a uma menor gravidade dos sintomas relacionados à doença crônica – incluindo, é claro, a artrite. A chave aqui é procurar alimentos que possuam um alto teor de cacau – 70% ou mais deve ser o seu objetivo, se você quiser colher os frutos.

Como qualquer coisa, porém, muito pode ser prejudicial. O chocolate pode ser um alimento muito denso em energia e contribuir facilmente para o ganho de peso quando consumido em excesso. Por sua vez, o chocolate com alto teor de açúcar pode levar à inflamação, portanto, é crucial verificar o rótulo quanto a açúcares adicionados.

12. Açafrão/cúrcuma

A curcumina química – encontrada em abundância na cúrcuma – e outros produtos químicos úteis podem ter a capacidade de diminuir o inchaço. Devido a esse efeito positivo, a cúrcuma pode ser bastante benéfica no tratamento de condições causadas por inflamação crônica. De fato, algumas pesquisas mostram que a ingestão de extratos de açafrão pode reduzir a dor e, finalmente, melhorar a função em pessoas com condições como osteoartrite do joelho. Em outros estudos, o açafrão foi eficaz na diminuição da dor em indivíduos com osteoartrite.

13. Quinoa

A quinoa é rica em fibras e não apenas oferece mais proteína do que qualquer outro grão, mas também oferece uma proteína de alta qualidade. Além disso, contém uma boa quantidade de ferro e potássio. Quinoa é o que é chamado de proteína “completa”, o que significa que contém todos os aminoácidos essenciais exigidos pelo organismo.

O poderoso grão é naturalmente sem glúten, por isso serve como uma excelente alternativa para pessoas com doença celíaca que não podem tolerar outros grãos como trigo e cevada. Pesquisas descobriram que a quinoa pode suprimir a liberação de citocinas, o que pode ajudar a prevenir – e tratar – a inflamação.

14. Azeite

O azeite é abundante em ácidos graxos monoinsaturados saudáveis.  Além disso, suas qualidades anti-inflamatórias e antimicrobianas podem diminuir não apenas os sintomas da artrite, mas também o risco de doenças cardiovasculares, aterosclerose e certos tipos de câncer. Por causa de seus principais compostos fenólicos – oleuropeína e hidroxitirosol – também fornece atividade antioxidante significativa.

15. Nozes

Como sugerido anteriormente pelos benefícios à saúde que vimos com as nozes, a família mais ampla de nozes é benéfica para o bem-estar geral. Em geral, as nozes tendem a abrigar altas concentrações de gorduras “boas”, essenciais para os processos corporais, além de proteínas, minerais e vitaminas.

Muitas nozes e sementes são ótimas fontes de gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas que ajudam a diminuir o colesterol e a reduzir o risco de doenças cardíacas – o que geralmente é maior nos pacientes com artrite. Além disso, algumas nozes e sementes são ricas em ALA.

Outras nozes têm grandes quantidades de magnésio, vitamina E e L-arginina, que possivelmente desempenham um papel importante no controle da inflamação. Estudos demonstraram que as pessoas que ingerem uma dieta rica em nutrientes apresentam níveis mais baixos de moléculas causadoras de inflamação, além de níveis mais altos de uma proteína anti-inflamatória chamada adiponectina, em comparação com aqueles que consumiram menos.

Superalimentos que ajudam a diminuir o colesterol

O que você come tem um impacto direto e significativo nos níveis de colesterol. Ao incorporar superalimentos em sua dieta, você pode ajudar a diminuir o colesterol LDL (“ruim”), o que ajudará a alcançar níveis gerais de colesterol mais saudáveis.

16. Leguminosas

As leguminosas são abundantes em fibras e possuem um bom equilíbrio de carboidratos e proteínas. Uma alta ingestão de fibras tem sido associada a um menor risco de doença cardiovascular.  De fato, diminuindo os níveis de LDL (colesterol “ruim”), a fibra solúvel do feijão, linhaça, aveia e farelo de aveia pode ajudar a diminuir os níveis totais de colesterol no sangue. Estudos demonstraram que alimentos ricos em fibras como esses podem ter outros benefícios para a saúde do coração também – incluindo a redução da inflamação e da pressão arterial.

17. Abacates

Os abacates são naturalmente cheios de potássio, fibra e ácidos graxos monoinsaturados saudáveis para o coração. Incorporar abacate em suas refeições, como adicioná-lo a uma salada, ajuda na absorção de vitaminas lipossolúveis.  Pesquisas atuais sugerem que a adição de apenas um abacate por dia a um plano de refeições saudáveis para o coração pode ajudar a melhorar os níveis de colesterol HDL (“bom”) em pessoas que precisam controlar seu peso.

18. Amêndoas

Embora as amêndoas possam ser relativamente ricas em gordura, são gorduras monoinsaturadas saudáveis. As amêndoas também são ricas em magnésio e vitamina E, que têm a capacidade de acalmar as artérias e melhorar o fluxo sanguíneo – ambas essenciais para manter um coração saudável. A adição de algumas amêndoas à sua rotina alimentar diária é frequentemente sugerida pelos profissionais de saúde, pois pode afetar positivamente o seu perfil lipídico.

19. Alho

O alho não ajuda apenas a baixar o colesterol. Acredite ou não, este superalimento pungente é conhecido por ajudar a prevenir o resfriado comum.  Portanto, o alho é um ótimo ingrediente para adicionar às suas refeições e lanches.

Além dos benefícios que aumentam a imunidade, a alicina – um dos compostos sulfúricos potentes encontrados no alho – possui atividade antioxidante que provoca uma variedade de ações úteis no corpo humano. A alicina exibe efeitos antiplaquetários, hipolipidêmicos e procirculatórios, demonstrando aos cientistas que ela pode realmente ter algumas atividades antibacterianas, quimiopreventivas e anticâncer.

20. Chá Preto

Embalado com grandes quantidades de polifenóis, o chá preto certamente deve estar no topo da sua lista de compras, se você ainda não tem um lugar na despensa. 18 Entre outros benefícios, os antioxidantes ajudam a remover os radicais livres e diminuem a ocorrência de danos às células em todo o corpo. Por fim, eles podem ajudar a diminuir o risco de doenças crônicas. Grupos de polifenóis – como catequinas, thearubigins e theaflavins – são as principais fontes de antioxidantes obtidos do chá preto. A ciência diz que estes provavelmente têm o poder de promover a saúde geral.

De fato, em comparação com um grupo placebo, os resultados do estudo mostraram uma diminuição significativa nos níveis de colesterol LDL nos participantes que tomavam chá preto – e sem efeitos colaterais indesejáveis.  Os pesquisadores chegaram à conclusão de que o chá preto pode melhorar os níveis de colesterol – especialmente em pessoas com risco de obesidade e doenças cardíacas.

Superalimentos que ajudam a apoiar a gravidez

É importante que as mulheres grávidas alimentem seus corpos com os alimentos mais nutritivos possíveis. Afinal, uma nova vida está sendo gerada! Se estiver grávida, tente incorporar superalimentos como esses em sua dieta para ajudar a dar ao corpo o apoio extra necessário.

21. Espinafre

O espinafre é muito rico em fibras insolúveis, com potencial para melhorar sua saúde de várias maneiras. Por exemplo, ele adiciona volume às fezes para que os alimentos passem suavemente pelo sistema digestivo, o que ajuda a prevenir a constipação. Como é pobre em carboidratos, é um ingrediente fácil de adicionar às refeições com mais frequência. O espinafre também é uma fonte fantástica de várias vitaminas e minerais, como vitamina C, A, K1 – essencial para a coagulação do sangue – ferro, ácido fólico e cálcio.

Porque é abundante em ácido fólico e ferro – que são necessários em quantidades mais altas durante a gravidez – é um dos melhores superalimentos que você pode consumir ao carregar um bebê. Além disso, ao consumir vegetais verdes folhosos, você também pode reduzir o risco de o bebê ter um baixo peso ao nascer.

22. Bananas

As bananas são ricas em potássio e fibra, o que faz com que essa fruta seja uma referência para inúmeras pessoas em todo o mundo. O potássio contribui com os eletrólitos e carboidratos necessários (que fornecem energia) e pode ser bem tolerado quando se trata de náuseas que muitas mulheres grávidas experimentam. Se você não puder tolerar outras frutas ao sentir enjoos matinais, é altamente recomendável que experimente bananas. A fibra das bananas também ajuda a regular os movimentos intestinais, e você certamente não deseja lidar com casos desnecessários de dor de estômago, além de outros sintomas que possa estar sentindo.

23. Iogurte Grego

Este saboroso iogurte azedo é uma excelente fonte de proteína e oferece o cálcio extra que você precisará durante a gravidez. Lembre-se de que você e o bebê precisarão de nutrientes; portanto, inclua mais no seu sistema para que vocês dois possam compartilhar e nenhum fique deficiente.

24. Frango

O frango está entre a lista de superalimentos recomendados para a gravidez, devido aos nutrientes extras necessários durante esse período. O frango é rico em proteínas magras, o que significa que você não estará recebendo tantas gorduras saturadas e não saudáveis.

25. Ovos

Os ovos também são ricos em proteínas, mas também são ricos em colina. A colina é essencial para muitos processos no seu corpo. Esses processos incluem o desenvolvimento do cérebro e a saúde geral que você deseja para a criança e para você.

 

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Alexandre Amato

O Dr Alexandre Amato é médico, professor de cirurgia vascular da Universidade de Santo Amaro (UNISA), e tem quatro especialidade médicas reconhecidas pelo MEC e respectivas sociedades: cirurgião geral, cirurgião vascular, angiorradiologista e ecografista. Formou-se na Pontifícia Universidade Católica de São Paulo (PUC-SP) e especializou-se em vários hospitais privados e públicos em São Paulo. Aprofundou-se em cirurgia vascular em Milão, no hospital San Raffaele da Università Vita-Salute. Quando voltou, fez seu doutorado em cirurgia cardiotorácica na Universidade de São Paulo (USP). Fundou a Associação Brasileira de Lipedema para divulgar conhecimento de qualidade às mulheres portadoras de Lipedema.

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