Com a disseminação do coronavírus (COVID-19), estamos todos tentando determinar qual a probabilidade de entrarmos em contato com esse vírus, qual a probabilidade de sermos infectados e o que podemos fazer para nos proteger.
Isso é especialmente importante em indivíduos com 65 anos ou mais, pois são mais suscetíveis do que as pessoas mais jovens a uma variedade de infecções virais, incluindo aquelas que contribuem para doenças respiratórias. Além disso, à medida que envelhecemos, nos recuperamos mais lentamente ao adoecer.
O envelhecimento afeta tanto a nossa resposta imune imediata quanto as células imunes da “memória”, o que prejudica a capacidade de combater infecções virais. Além disso, à medida que envelhecemos, respondemos de maneira diferente às vacinas, pois precisamos de novas células T para que sejam eficazes, o que significa que elas podem não ser tão eficientes em nos proteger de infecções.
O envelhecimento está associado ao declínio da função imune, principalmente à atividade mediada por células T, responsáveis por destruir os patógenos causadores de doenças. Estudos mostraram que uma abordagem nutricional pode ajudar a reverter ou melhorar parte da função imune diminuída associada ao envelhecimento.
Vitamina E
A vitamina E é um antioxidante que ajuda a proteger as células contra danos e apoia o sistema imunológico. Embora a deficiência de vitamina E seja rara, a ingestão acima dos níveis recomendados pode melhorar a função das células T à medida que envelhecemos e diminuir a incidência de infecção respiratória superior em idosos. As fontes de vitamina E incluem gorduras e óleos, nozes e sementes, frutos do mar e vegetais folhosos.
Zinco
O zinco é um micronutriente importante que suporta o sistema imunológico. Ajuda a ativar as enzimas necessárias para combater a infecção. A maioria dos adultos idosos consome zinco abaixo das quantidades recomendadas, o que pode levar a uma deficiência de zinco. As deficiências de zinco estão ligadas ao comprometimento da função imunológica e ao aumento do risco de adquirir infecção. Alguns dos sinais de deficiência de zinco incluem atraso na cicatrização de feridas ou perda do olfato e paladar. O zinco pode ser encontrado em carnes vermelhas, aves, mariscos, legumes, nozes e sementes.
Vitamina D
Nossos rins normalmente podem sintetizar um pouco de vitamina D da nossa pele na forma de hormônio ativo. À medida que envelhecemos, esse processo se torna menos eficiente. Enquanto muitas pessoas desfrutam de saúde vigorosa e estilos de vida ativos após os 65 anos de idade, o tempo limitado passado fora pode contribuir para diminuir os níveis de vitamina D. Como a vitamina D desempenha um papel fundamental não apenas no sistema imunológico saudável, mas também na saúde cardiovascular, óssea e muscular, é importante estar ciente da ingestão de vitamina D e da importância de manter uma ingestão adequada. As fontes de vitamina D incluem peixes gordurosos, como atum ou salmão, carne de órgãos como fígado bovino, queijo, gemas de ovos. Além disso, alimentos enriquecidos com vitamina D, como alguns laticínios, suco de laranja, leite de soja e cereais, podem ajudá-lo a aumentar sua ingestão.
Probióticos
Os probióticos estão sendo cada vez mais reconhecidos como uma ferramenta eficaz para melhorar o sistema imunológico. Uma grande parte do nosso sistema imunológico cai em nosso intestino. Apoie um microbioma saudável com alimentos que contêm probióticos, como iogurte e kefir. Alimentos fermentados como chucrute e kimchi também são ótimas fontes de probióticos. Além disso, coma alimentos que contenham prebióticos (alimentos e compostos de fibras que apoiam o crescimento de bactérias saudáveis), como alho, cebola, cevada, maçã e aveia. Converse com seu médico antes de iniciar qualquer suplemento probiótico, pois podem haver considerações para aqueles que são imunocomprometidos ou têm certas condições de saúde.
Ácidos gordurosos de omega-3
A função imunológica é significativamente afetada pelo nosso status de ácidos graxos ômega-3. O aumento da ingestão de peixes ou ácidos graxos ômega-3 pode ser benéfico para distúrbios inflamatórios e autoimunes, bem como para várias doenças relacionadas à idade. Os ácidos graxos ômega-3 são um tipo de gordura que o corpo não pode produzir por si só, por isso é importante colocá-los em nossa dieta para se manter saudável. As fontes alimentares incluem peixes gordurosos, como salmão ou atum, nozes, linhaça, sementes de chia e óleo de canola. Veja mais sobre alimentos antiinflamatórios.
O que mais você pode fazer para se manter saudável após os 65 anos?
Durma bem
Nós liberamos proteínas e antioxidantes saudáveis durante o sono; portanto, dormir o suficiente é importante para manter nosso sistema imunológico saudável. A pesquisa vincula muito pouco sono ou sono de baixa qualidade à imunidade reduzida, mesmo em pessoas jovens e saudáveis. A quantidade ideal de sono para a maioria dos adultos é de 7 a 8 horas por noite.
Reduzir o estresse
Foi demonstrado que o estresse afeta negativamente seu sistema imunológico e diminui sua resposta imune. O hormônio cortisol aumenta durante períodos de estresse e pode diminuir o número de linfócitos (glóbulos brancos) que nosso corpo produz, o que limita a eficácia da resposta imune. Alguns mecanismos de enfrentamento a serem considerados ao tentar gerenciar o estresse incluem atividade física, comunicação com entes queridos, entrega a um passatempo favorito, exercícios de atenção plena e registro no diário.
Evite pessoas doentes
Limite seu tempo com pessoas que mostram sinais ou sintomas óbvios, incluindo tosse seca, coriza, febre ou dificuldade em respirar. Também é uma boa ideia evitar indivíduos que possam ter sido expostos conscientemente, mesmo que não apresentem sintomas. Além disso, é importante manter-se atualizado sobre sua própria saúde, especialmente se você tiver condições crônicas de saúde, como DPOC, asma ou doença cardiovascular. Se você começar a desenvolver sintomas relacionados ao coronavírus, ligue para o seu médico antes de entrar no consultório.
Fique ativo
O exercício pode diminuir nossos níveis de hormônios do estresse e impulsionar os hormônios que fazem você “se sentir bem”. Existem também teorias de que o exercício pode ajudar a circular nossos glóbulos brancos que combatem infecções, além de melhorar a função de nossos pulmões e vias aéreas. Procure uma variedade de força, flexibilidade, equilíbrio e atividade aeróbica, se possível. Até mesmo subir escadas ou fazer tarefas domésticas pode ser uma ótima maneira de seguir em frente. Se puder, tente fazer algum exercício ao ar livre para aproveitar o ar fresco, o que pode ajudar a melhorar seu humor e a obter uma dose de vitamina D.
Manter conexões sociais
Você não precisa estar fisicamente presente para manter contato com sua rede social e sistema de suporte. Usar o FaceTime, fazer videoconferência ou simplesmente pegar o telefone e ligar para alguém é uma boa maneira de manter contato. Estudos mostraram que indivíduos que sentiam ter uma forte rede social, mesmo que não conversassem com eles diariamente, eram mais propensos a ter melhores resultados de saúde.
Parar de fumar
Fumar diminui a imunidade e o sucesso de nosso corpo no combate a doenças, tornando-o mais suscetível a doenças e infecções. Evite ficar perto de fumantes ou pense em maneiras de parar de fumar se você é fumante ativo.
Prática de Segurança Alimentar
Certifique-se de cozinhar alimentos (especialmente carne e ovos) completamente para evitar a probabilidade de doença alimentar, o que pode suprimir seu sistema imunológico geral.
